Na początek rozgrzewka; 10 minut biegu lub rowerku 5 minut rozciaganie Przed każdym ćwiczeniem seria rozgrzewkowa 30-40 powtórzen z minimalnym obciążeniem lub bez Poniedziałek i Czwartek Klatka 1. [...]
A więc trening na mase do oceny i ewentualnej poprawy ale mysle ze nie bedzie jej jakos szczególnie duzo bo konsultowalem sie troche z kolegą Czawajem Masa, progresja PONIEDZIAŁEK a) Klata 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu ma ławce skośnej głową w górę 15 12 10 8 3. Rozpiętki [...]
Napisze z innym faktem ułożyłem juz sobie plan i chce żebys mi go skorykował + napisał jakie suple na 1 cykl (do 100zl)w życiu do tego plan ;) Dane: I * 12 - 24 miesiące II Masa+siła nacisk na siłe klaty III Widać w planie IV To co wyżej V (sztanga,ławka skos/poziom,sztangielki,drążek) I dzień Klata 1.Wysiskanie poziomo 6/5/5/4/4 2.Wyciskanie [...]
[...] Uginanie ramion ze sztanga stojac (podchwyt) 12 10 10 6. Przysiady tylem 12 12 12 7a. Uginanie nadgarstkow podchwytem 10 7b. Uginanie nadgarstkow nachwytem 10 8. brzuszki, uginanie nog w zwisie na drazku 9. wspiecia na palce ze sztanga na plecach. FBW B 1. Przysiad ze sztanga na plecach 12 10 10 8 2. Wycisk sztangi na lawce skosnej 12 10 10 8 [...]
Zaczynam Trening z siłownią nigdy przedtem nie ćwiczyłem i dlatego chcę przedstawić mój pierwszy ułożony trening ACT i nie jestem pewien czy dobrze ułożyłem ten trening a dietę już mam prawie skończona na masę. i Zacząłem tez chodzić na siłownię i jedynego sprzętu którego nie mam tam do dyspozycji to sztanga. ACT 1.Nogi, Klatka, 1.Rozpiętki [...]
[...] na wyciągu szerokim chwytem do klatki 4x10 Wiosłowanie hantelkami 4x10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego x10 Szrugsy 4x10 Uginanie ramion ze sztangą 4x10 Naprzemienne uginanie zarmion ze sztangielkami 3x10 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x10 Czwartek nogi + barki Przysiady ze sztangą na plecach 4x10 Przysiady wykroczne z [...]
Wiek: 18 Waga: 66 Wzrost: 174 Cel do osiągnięcia: MASA Staż: 3 miesiące Inne sporty: piłka nożna Sprzęt: hantelka 11,5kg Dieta: jest bary POMPKI WYCISKANIE ARNOLDKI UNOSZENIE BOKIEM W GÓRĘ UNOSZENIE W OPADZIE TUŁOWIA PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU BOKIEM klata POMPKI [...]
Więc tak mój starz 13 miesięcy 181cm 71 kg wagi i mam 17 lat. A OTO MÓJ TRENING: Poniedziałek:: 1) KLATA - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,6 - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8 powturzeń (stały ciężar) 2) [...]
[...] sztangielek w bok 2s(10,8) Środa: plecy martwy ciąg 2s(10,6,4-progresja), wiosłowanie sztangą 3s(12,8,6,4-progresja), mc na prostych 3s(12,8,6-progresja) Czwartek: biceps uginanie uchwytem młotkowym 2s(10,6,4), uginanie ramion ze sztangą 3s(10,8,6-progresja), uginanie z supinacją nadgarstka 2s(10,6) uginanie przedramion podchwytem 2s(10,6,4), [...]
[...] i opartymi o ławeczkę z przodu 4x 15-20 Środa: Biceps: 1) Uginanie rąk ze sztangą 3 - 5x 10 2) Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 3 -5x 10 - 12 3) Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 4x10 Plecy: 1) Podciąganie na drążku 3x max. 2) Ściąganie dolnego wyciągu siedząc 4x 15-12-10-8 3) Ściąganie górnego wyciągu 3x 10 - 5 [...]
[...] drążka górnego do pleców 4*12 3.Martwy ciąg 4*10 4.Ściąganie drązku górnego do klatki piersiowej 4*10 Biceps 1.Uginanie ramion sztangą stojąć wąski chwyt 4*10 2.Naprzemiane uginanie ramion na ławce skośnej chantelakmi 4*10 3.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3*10 Brzuch 1.Brzuszki nogi podparte o ławke 4*/25/15/15/15 2.Unosy do góry nóg [...]
Witam. Poniżej przedstawię pierwszy plan treningowy ułożony przeze mnie na własne potrzeby. Celem zamieszczenia go jest poradzenie się czy coś mu brakuje, czy ma jakieś wady ponieważ jestem od niedawna na siłowni. Chce trenować na masę. Mam 17 lat. Poniedziałek: Mięśnie naramienne,Grzbiet. Mięśnie naramienne: Podnoszenie sztangi do góry stojąc 4x [...]
[...] 5.unoszenie hantelka w opadzie tułowia w oparciu o ławeczke płaską wtorek:szóstka weidera +spięcia brzuchajestem po 6ustec weidera środa:biceps+triceps+przedramiona 1.uginanie przedramion ze sztangielkami 2.młotki sztangielkami 3.unoszenie sztangi podchwytem 4.unoszenie sztangi nachwytem tric:1.wyciskanie sztangi wąskim chwytem [...]
dzień 1 (klatka,triceps) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ triceps 5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” [...]
Mój obecny plan to: Przysiady (sztanga na „kapturach") 2 serie Uginanie nóg na maszynie leżąc 1 seria Martwy ciąg na prostych nogach 1 seria Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej2 serie Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1 seria Przenoszenie sztangielki Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 2 serie Wiosłowanie gryfem łamanym 1 seria [...]
[...] (?) 2.Podciaganie szerokim nachwytem 5x5 3.Wioslowanie sztangą 4x10 4.Ściaganie drążka z górnego wyciagu 4x10 5.Szrugsy 4x10 1.Uginanie ramion ze sztangą stojac 4x10 2.uginanie ramion ze sznurkiem 4x10 Dzien 3: (barki i nogi) Barki : 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 2 Arnoldki 4x10 3.Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x10 [...]
Czesc wszystkim jestem tu nowy wiec odrazu przepraszam jesli cos zle zrobie.Moj wiek to 28 lat 192cm wzrostu i 100kg wagi.trenuje od ponad roku.Chcialbym o ocene mojego planu treningowego. Plan treningowy - masa i siła. Treningi 4 razy w tygodniu np. poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek. Trening I mięsnie pleców oraz klatki [...]
witam Cwicze na biceps taka kombinacja (do dyspozycji mam tylko sztangielki): 1. uginanie ramion ze sztangilkami stojac (ze supinacja) 2. uginanie ramienia w oparciu o kolano Ta kombinacja cwicze zarono przy masie jak i rzezbie (wiadomo odpowiednia ilosc seri, odstepu itp.). Mam pytanie, czy nie lepiej zastapic ktores z tych cwiczeni, uninaniem [...]
[...] nóg 4x8 pt: plecy : podciąganie na drążku podchwytem 3x8 ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4x8 podciąganie sztangielki w opadzie 4x8 biceps : uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3x8 uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku 3x8 uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3x8 Chcialbym wsadzic gdzies [...]
witam. oto moj plan. jestem poczatkujacy, co przerobic? Poniedziałek,środa,piątek PLECY 2. Martwy Ciag 5x 6 <37 kg 3. Wznosy barków "szrugsy". 5x5 <37 kg KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 5x 12 10 10 8 6 < 25kg,30kg,30kg,37kg,45kg 2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 4x 12 10 10 10 <2 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
